Bezpieczny powrót do aktywności

Powrót do treningu po kilku tygodniach lub miesiącach przerwy może wydawać się prosty. Wystarczy przecież założyć buty, wejść na siłownię albo wrócić do swojego planu treningowego.

Problem w tym, że organizm po przerwie nie zawsze jest gotowy na obciążenia, które wcześniej były dla niego czymś normalnym. Wydolność, siła, koordynacja ruchowa i tolerancja tkanek na obciążenie mogą być niższe niż przed przerwą.

Dlatego powrót do treningu powinien być procesem, a nie próbą odtworzenia poprzedniego poziomu z dnia na dzień.

Nie wracaj od razu do poprzednich obciążeń 

Jednym z najczęstszych błędów jest próba rozpoczęcia treningu dokładnie w miejscu, w którym został zakończony.

Jeżeli przed przerwą biegałeś 10 km, nie oznacza to, że pierwszy trening po kilku tygodniach powinien mieć również 10 km. Jeżeli wykonywałeś przysiady ze sztangą z określonym ciężarem, powrót od razu do tego samego obciążenia również nie musi być dobrym pomysłem.

Organizm potrzebuje czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do wysiłku.

Dotyczy to nie tylko mięśni. Adaptacji wymagają również ścięgna, więzadła, stawy oraz układ nerwowy odpowiedzialny za kontrolę ruchu.

Dlatego po przerwie warto rozpocząć od mniejszej objętości i intensywności, a następnie stopniowo zwiększać obciążenia.

Im dłuższa przerwa, tym spokojniejszy powinien być powrót

Nie istnieje jedna uniwersalna zasada mówiąca, ile procent poprzedniego treningu należy wykonać po przerwie.

Znaczenie ma między innymi:

• długość przerwy,

• poziom wytrenowania przed przerwą,

• rodzaj aktywności,

• wiek,

• wcześniejsze kontuzje,

• przyczyna przerwy,

• aktualna kondycja i samopoczucie.

Kilka dni bez treningu nie oznacza tego samego co kilka miesięcy bez aktywności.

Po krótkiej przerwie organizm zazwyczaj potrzebuje jedynie stopniowego wejścia w normalny rytm. Po dłuższej przerwie warto potraktować pierwsze treningi jako rozruch i ponowną adaptację do wysiłku.

Zacznij od rozruchu

Pierwsze treningi po przerwie nie muszą być treningami „na wynik”.

Ich zadaniem jest przede wszystkim przygotowanie organizmu do kolejnych obciążeń.

W zależności od rodzaju aktywności rozruch może obejmować:

• ćwiczenia z masą własnego ciała,

• lekkie ćwiczenia siłowe,

• spokojny marsz lub trucht,

• ćwiczenia mobilizacyjne,

• ćwiczenia poprawiające kontrolę ruchu,

• krótsze jednostki treningowe o mniejszej intensywności.

Warto obserwować reakcję organizmu nie tylko podczas treningu, ale również kilka godzin później i następnego dnia.

Jeżeli po treningu pojawia się wyraźnie większy ból, obrzęk, sztywność lub utrzymujące się pogorszenie funkcjonowania, może to oznaczać, że obciążenie było zbyt duże.

Nie próbuj nadrobić straconego czasu

To szczególnie częsty problem u osób, które mają konkretny cel – zawody, wakacyjny wyjazd albo powrót do określonego poziomu sprawności.

Po przerwie pojawia się chęć szybkiego nadrobienia zaległości. W efekcie treningi stają się częstsze, cięższe i dłuższe.

To właśnie wtedy łatwo o przeciążenie.

Nie da się bezpiecznie skompensować kilku tygodni przerwy kilkoma bardzo ciężkimi treningami.

Lepszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie obciążeń i danie organizmowi czasu na adaptację.

Zadbaj o regenerację

Powrót do treningu to nie tylko same ćwiczenia. Równie ważna jest regeneracja.

Po przerwie szczególnie warto zadbać o:

• odpowiednią ilość snu,

• prawidłowe odżywianie,

• nawodnienie,

• dni odpoczynku,

• rozsądne planowanie kolejnych jednostek treningowych.

Nie musisz trenować codziennie, żeby szybko wrócić do formy. W wielu przypadkach większą korzyść przyniesie odpowiednio zaplanowana przerwa między treningami niż dokładanie kolejnej jednostki mimo zmęczenia.

Powrót do treningu po kontuzji wygląda inaczej

Jeżeli powodem przerwy był ból, uraz lub kontuzja, nie warto traktować powrotu jako zwykłego wznowienia treningów.

W takim przypadku najpierw należy odpowiedzieć na pytanie: czy organizm jest już gotowy na obciążenie, które chcemy mu ponownie zaoferować?

Samo ustąpienie bólu nie zawsze oznacza pełny powrót do sprawności.

Przykładowo po urazie kolana można przestać odczuwać ból podczas chodzenia, ale nadal mieć niewystarczającą siłę mięśni lub kontrolę ruchu potrzebną do biegania czy wykonywania ćwiczeń siłowych.

Dlatego powrót do sportu po kontuzji powinien być stopniowy.

Zacznij od ćwiczeń rehabilitacyjnych

Jeżeli przerwa była spowodowana kontuzją, dobrym punktem wyjścia mogą być ćwiczenia rehabilitacyjne dobrane do rodzaju urazu.

W zależności od problemu mogą one obejmować:

• odzyskanie pełnego zakresu ruchu,

• poprawę siły mięśniowej,

• ćwiczenia stabilizacyjne,

• poprawę koordynacji i kontroli ruchu,

• stopniowe zwiększanie tolerancji na obciążenie,

• ćwiczenia przygotowujące do konkretnej aktywności sportowej.

Dopiero później można przejść do coraz bardziej wymagających form treningu.

Kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą?

Jeżeli przerwa była spowodowana bólem lub kontuzją, konsultacja z fizjoterapeutą może pomóc określić, na jakim etapie powrotu aktualnie się znajdujesz.

Fizjoterapeuta może ocenić między innymi:

• zakres ruchu,

• siłę mięśni,

• kontrolę ruchu,

• tolerancję na obciążenie,

• występowanie bólu podczas konkretnych aktywności.

Na tej podstawie można stworzyć plan stopniowego powrotu do treningu zamiast zgadywać, kiedy można ponownie rozpocząć ćwiczenia.

Jest to szczególnie istotne w przypadku powrotu do biegania, treningu siłowego oraz sportów wymagających szybkich zmian kierunku i dużych obciążeń.

Nie ignoruj bólu podczas powrotu do ćwiczeń 

Lekki dyskomfort związany z odzyskiwaniem sprawności nie zawsze oznacza ponowną kontuzję. Jednak narastający ból, obrzęk, ograniczenie ruchu czy wyraźne pogorszenie funkcjonowania nie powinny być ignorowane.

Jeżeli objawy powtarzają się przy każdym treningu lub stopniowo się nasilają, warto przerwać zwiększanie obciążeń i skonsultować problem.

Celem powrotu do aktywności nie jest wykonanie jednego dobrego treningu. Celem jest możliwość regularnego trenowania bez ponownego przeciążenia organizmu.

Fizjoterapia z dojazdem w Ząbkach

Jeżeli chcesz wrócić do treningu po kontuzji, ale nie masz pewności, od czego zacząć, możesz skorzystać z konsultacji fizjoterapeutycznej z dojazdem do domu.

Podczas wizyty można ocenić problem, sprawdzić podstawowe parametry funkcjonalne i dobrać ćwiczenia odpowiednie do aktualnego poziomu sprawności.

Dotyczy to zarówno osób wracających do biegania, treningu siłowego, jak i innych aktywności sportowych.

Podsumowanie – jak bezpiecznie wrócić do treningu?

Najważniejsze zasady bezpiecznego powrotu po przerwie są proste:

1. Nie zaczynaj od obciążeń, które wykonywałeś przed przerwą.

2. Dłuższa przerwa oznacza potrzebę dłuższej ponownej adaptacji.

3. Pierwsze treningi potraktuj jako rozruch.

4. Stopniowo zwiększaj objętość i intensywność.

5. Zostaw organizmowi czas na regenerację.

6. Nie próbuj nadrabiać przerwy cięższymi i częstszymi treningami.

7. Jeżeli przerwa wynikała z bólu lub kontuzji, zacznij od odpowiednich ćwiczeń rehabilitacyjnych.

8. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z fizjoterapeutą przed powrotem do pełnych obciążeń.

Dobrze zaplanowany powrót może być trochę wolniejszy, niż podpowiada ambicja, ale zdecydowanie zwiększa szansę na to, że za kilka tygodni nadal będziesz trenować – zamiast ponownie robić przerwę z powodu przeciążenia.

Michał Gregorczyk